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En la era de la epidemia de obesidad, innumerables tendencias de dieta nuevas junto con una sobrecarga de información sobre salud y estado físico, en realidad solo hay algunas sugerencias esenciales que debe tener en cuenta para mantenerse saludable y en forma. Si busca en Google “mejores consejos de salud”, obtendrá más de 1.3 millones de resultados. ¿Cómo se espera que alguien clasifique 1.3 millones de resultados? Incluso si lo hace, ¿cómo sabrá qué sugerencias son verdaderas y cuáles no? He ajustado estas sugerencias solo a lo mejor de lo mejor. Las sugerencias a continuación no solo son ciertas; Son atemporales, lo que implica que serán ciertos durante generaciones. Entonces, si no sabe nada sobre la condición física o es un entrenador experto, tenga en cuenta que estas sugerencias están en la mejor forma.
1. Usted es lo que come: la próxima vez que desee ponerse de mal humor, ir de compras y mirar las etiquetas nutricionales, los componentes y el embalaje declaran en los alimentos que normalmente compra. Los productos generalmente se identifican “naturales”, pero tienen jarabe de maíz alto en fructosa en ellos. De hecho, los productos naturales técnicamente pueden tener pesticidas en ellos y ni siquiera se mencionarán en una etiqueta nutricional. Esto en realidad está habilitado según la FDA. Podría continuar con declaraciones impactantes sobre lo que se omite de las etiquetas nutricionales, pero la conclusión siempre es intentar cocinar sus propios alimentos sin procesar. Cuando sea posible; vapor pesado o hierve su comida. Su cuerpo le agradecerá tanto a corto como a largo plazo.
Manténgase hidratado: esta es una sugerencia que no puedo tensar lo suficiente. Numerosos profesionales recomiendan beber ocho vasos de agua al día. Aunque saludable, esta es una guía general que simplemente se ha transmitido de generación en generación sin ningún mérito científico real. El consumo adecuado de agua ayuda en la digestión, absorción, circulación, creación de saliva, transporte de nutrientes, mantenimiento de la temperatura corporal y más. Cuando siente que su boca está un poco seca, implica que su cuerpo ha estado ansiando agua durante unos 20 minutos. Para responder a la pregunta que todos los amantes de la cerveza hacen mejor ahora, sí, la cerveza es principalmente agua, pero también contiene alcohol, lo que desencadena la deshidratación. Una gran cantidad, casi nunca discutida, la ventaja del agua es el efecto positivo que puede tener en las personas que hacen dieta. Aquellos en una dieta deberían estar más vigilantes por el agua potable. Hacer esto disminuirá su impulso de beber calorías de otros líquidos, y es mucho más simple beber calorías que comerlas. Además de estos beneficios, el agua también es excelente para energizar los músculos, eliminando las toxinas de su cuerpo y mantener su piel con un aspecto saludable.
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Abraza la periodización de Nano-Sport: día tras día veo a las mismas personas en el gimnasio haciendo los mismos ejercicios una y otra vez. Su cuerpo tiene una capacidad increíble para adaptarse, reduciendo así la efectividad de sus entrenamientos con el tiempo, a menos que cambie su rutina con frecuencia. La periodización de nano-deportes es una frase que acuñé para mi fitness Product Strength Stack 52, una baraja de cartas de acondicionamiento físico de peso corporal que mantiene los entrenamientos dinámicos y desafiantes. La periodización de Nano-Sport garantizará que sus entrenamientos sean eficientes, dinámicos y efectivos. Primero, definamos la periodización de Nano-Sport:
Nano: pequeño o mini
Limite sus entrenamientos a 30 minutos o menos. Numerosos estudios científicos afirman que 1 alta intensidad y los entrenamientos rápidos son los más útiles para un cuerpo sano.
Deporte: Jugar un juego con un componente desafiante ¿Alguna vez has practicado un deporte con amigos y te has dado cuenta de media hora que estás goteando con sudor y has quemado muchas más calorías que toda la semana en el gimnasio? Eso se debe a que el poder de un desafío saca lo mejor de las personas. Un desafío estimula su mente para obligar a su cuerpo a otro nivel. Esto se debe a que la competencia es divertida, no cumple con una rutina y estimula el deseo de ganar. Es la naturaleza humana ser competitiva e integrar la competencia en su entrenamiento lo empujará más fuerte.
Me estremezco cuando veo personas en el gimnasio con entrenamientos impresos que tienen recuentos de representantes prediseñados. El uso de un número arbitrario para identificar el final del conjunto no es beneficioso. Por cada conjunto, debe estar probando sus límites, no detenerse cuando alcanza un número prediseñado.
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Periodización: ejercicios divisorios ena segmentos de diversas intensidades
Casi todas las ciudades de Estados Unidos ahora tienen gimnasios CrossFit, un término que casi nadie sabía que existía hace 10 años. CrossFit se centra en ejercicios de múltiples articulaciones y de cuerpo completo, lo que ha demostrado ser útil para su salud y una forma eficiente de hacer un entrenamiento efectivo. Al hacer ejercicio en un grupo, como lo hacen los amantes de CrossFit, está saliendo de su zona de confort y diversa sus entrenamientos, ya sea por resistencia, fuerza, tiempo o una combinación de uno o mucho más de ellos.
La recuperación es esencial, por último, pero no menos importante, hablemos de la recuperación. Uno de los desencadenantes más comunes de lesiones a los atletas es el sobreentrenamiento. Descansar correctamente le permite a su cuerpo reparar músculos y tejidos. Entre los sets en el gimnasio, descansa de 30 a 90 segundos, esto permite que sus músculos se recuperen con el oxígeno y el flujo sanguíneo necesario para repararse adecuadamente. Los entrenamientos con movimientos múltiples requieren mucho más descanso que los entrenamientos con movimientos conjuntos únicos. Si le duele el día después de su entrenamiento, no necesita tomarse el día libre. El dolor que está experimentando se llama DOMS (dolor muscular de inicio retrasado). DOMS es causado por lágrimas microscópicas dentro de los músculos. Primero, identifique lo dolorido que está. Si sus músculos están doloridos al tacto o si siente que su rango de movimiento es limitado, entonces tome un día de descanso o mejor aún, estire los músculos. Si solo tiene dolor ligeramente, entonces realice un entrenamiento ligero aeróbico o de levantamiento de pesas.
Si le duele antes de cualquier actividad física, pase de 5 a 10 minutos en bicicleta para calentar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. Tenga cuidado al levantar pesas cuando esté dolorido. Levante los pesos no mucho más del 30 por ciento de su máximo de su repetición para evitar exacerbar el dolor y desencadenar lesiones.
1: Lectura adicional
Anderssen y Stromme. Actividad física y salud: recomendaciones. Tidsskr Nor Laegforen, 2001; Doi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11875902
Burgomaster et al. Seis sesiones del entrenamiento de intervalo de sprint aumentan el potencial oxidativo muscular y la capacidad de resistencia al ciclo en humanos. The Journal of Physiology, 2005; Doi: http://jap.physiology.org/content/98/6/1985.full
Chmidt et al. Impactos del ejercicio de combate largo versus corto en el estado físico y la pérdida de peso en hembras con sobrepeso. Journal of the American College of Nutrition, 2001: doi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601564
Jakicic en Al. Ejercicio de prescripción en múltiples combates cortos versus un combate constante: impactos en la adherencia, la aptitud cardiorrespiratoria y la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados, 1995; Doi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
Little et al. Un modelo útil de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de bajo volumen induce biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético humano: mecanismos potenciales. The Journal of Physiology, 2010; Doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743
Talanian et al. Dos semanas de entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumenta la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio de mujeres. Journal of Aplica Physiology, 2007: doi: http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.full.pdf
Trapp et al. Reacción metabólica de mujeres entrenadas y no entrenadas durante el ejercicio de ciclo intermitente de alta intensidad. American Journal of Physiology, 2007; Doi: http://ajpregu.physiology.org/content/293/6/r2370.short
por el sargento Michael Volkin para la revista Healthy Mothers
El sargento Michael Volkin, es un autor muy popular de Militarybooks e Inventor of Fuerza FitnessCards.
Enlace a esta publicación: 4 sugerencias fáciles para hacerte más saludable Que nunca
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